學(xué)生的“黃金第一餐”得好好吃
來源：濰坊晚報(bào) 發(fā)布時(shí)間：2023-02-23 16:31:31
一日之計(jì)在于晨。早餐作為每天的第一餐，對膳食營養(yǎng)的攝入、保持健康狀況、提高學(xué)習(xí)效率至關(guān)重要，因此素有“黃金第一餐”的稱號(hào)。那么，學(xué)生早餐該如何吃？近日，記者聯(lián)系到了濰坊醫(yī)學(xué)院附屬醫(yī)院臨床營養(yǎng)科主任金梅。□本版文/濰坊日報(bào)社全媒體記者 王路欣
定時(shí)吃早餐有哪些好處
愉快心情+釋放壓力：研究表明，健康的早餐不僅能提供足夠的營養(yǎng)，還能給人們一個(gè)愉快輕松的心情，減少身心的壓力。
專注度+記憶力+適應(yīng)性：美國飲食協(xié)會(huì)發(fā)現(xiàn)，吃早餐的人可以輕松地集中注意力，使上午的工作富有效率；吃早餐還能夠有效改善和提高記憶力與學(xué)習(xí)能力；在數(shù)字運(yùn)算、創(chuàng)造性、想象力、身體耐力等各個(gè)方面，早餐提供的能量可以供學(xué)生參加更多的身體活動(dòng)。
健康習(xí)慣+控制體重+遠(yuǎn)離疾?。撼栽绮偷膶W(xué)生會(huì)吸收更多的維生素、礦物質(zhì)，從而長久地保持健康；良好的早餐習(xí)慣能夠保持體重而不會(huì)使體重增加；吃早餐的人與不吃早餐的人相比，不易患上糖尿病。
早餐營養(yǎng)不足有哪些危害
導(dǎo)致代替性午晚餐進(jìn)食過多造成肥胖；身體發(fā)育緩慢，智力發(fā)育不良；使學(xué)生記憶力減退，注意力不集中，學(xué)習(xí)成績下降。
易患膽結(jié)石和胃病、潰瘍，消化吸收能力下降；容易貧血，容易疲勞，學(xué)習(xí)效率低；血液黏稠度增高，血液速度減慢，反應(yīng)速度下降；免疫力低下，使人容易反復(fù)感冒，易患肝炎、癌癥等疾病。
健康早餐應(yīng)包括哪些食物
青少年正值身體生長發(fā)育的快速期，是肌肉和骨骼生長的重要時(shí)期，需要攝入足夠蛋白質(zhì)、微量元素和維生素等營養(yǎng)成分，所含的熱量要充分滿足青少年腦力活動(dòng)和體力活動(dòng)的需要。
科學(xué)的早餐應(yīng)包括以下類別的食物：
?、倜罪?、饅頭、水餃、面條等，建議五谷搭配。
以提供能量為主的，主要是碳水化合物，含量豐富的糧谷類食物。好的早餐一定要有谷類食物，如饅頭、包子、面包、蛋糕、面條、粥、紅薯等，而且要各種谷類食物搭配，粗細(xì)搭配為佳。
?、谌忸?、禽蛋類食物；奶類與奶制品、豆制品。
營養(yǎng)早餐要有一定量的蛋白質(zhì)供給，如蛋、奶、豆類食物等都含有豐富的蛋白質(zhì)。每天早餐都要讓孩子食用適量的牛奶或豆?jié){，一個(gè)雞蛋或幾片豬肉、牛肉、雞肉等，保證供給孩子生長發(fā)育所需的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。
需要注意的是，學(xué)生的早餐蛋白質(zhì)并不是越多越好。充足的蛋白質(zhì)供應(yīng)能夠滿足人體需要，可維持正常代謝，生成抗體，抵抗感染，有病也易恢復(fù)。蛋白質(zhì)供給不足時(shí)，兒童就容易生長發(fā)育遲緩、貧血、表情淡漠，而且容易感染疾病。但是，蛋白質(zhì)攝入過多也會(huì)造成腎臟負(fù)擔(dān)，還會(huì)增加肝臟負(fù)擔(dān)、胃腸負(fù)荷，引起肝腎受累以及消化不良等癥。
?、垡怨?yīng)無機(jī)鹽和維生素為主的，主要指新鮮蔬菜和水果。
營養(yǎng)早餐要供給一定量的蔬菜或水果，如白菜、黃瓜、蘿卜、西紅柿等蔬菜，還可以根據(jù)季節(jié)選擇豆制品或涼拌海帶等海產(chǎn)品，以提供其他營養(yǎng)素和礦物質(zhì)。
營養(yǎng)早餐要遵循哪些原則
為了滿足學(xué)齡兒童最基本的營養(yǎng)需求，營養(yǎng)專家提出每天飲食“八個(gè)一”原則，非常便于家長記憶和實(shí)施。
早晚各1杯牛奶；1個(gè)雞蛋；100克瘦肉類(含魚類、蝦類、禽類)；100克大豆及其制品(豆腐、豆干、豆?jié){等)；1個(gè)水果(糖尿病病人可換成1個(gè)番茄或1個(gè)楊桃等)；1斤(500克)蔬菜(蔬菜品種不要單調(diào)，綠、紅、黃、白色蔬菜品交替食用)；1斤(500克)左右主糧(肥胖者可調(diào)整為200克～250克)；1升水。
另外，學(xué)生營養(yǎng)早餐應(yīng)該包括：1杯牛奶、1個(gè)雞蛋、100克蔬菜、半個(gè)拳頭大的主食。
營養(yǎng)早餐該如何搭配
早餐為睡醒后吃的第一餐。人經(jīng)過一夜睡眠和代謝，從尿、皮膚、呼吸中消耗了大量的水分和營養(yǎng)，前一天所吃的食物基本全部消化吸收。這時(shí)體內(nèi)的血糖水平較低，需要通過吃早餐來補(bǔ)充能量以及各類營養(yǎng)素，否則體內(nèi)葡萄糖的缺失會(huì)導(dǎo)致腦細(xì)胞和其他細(xì)胞工作能力不足，人會(huì)出現(xiàn)身體疲倦、精神難以集中和記憶力下降的癥狀，反應(yīng)遲鈍。因此，營養(yǎng)早餐概念重申：營養(yǎng)均衡，結(jié)構(gòu)合理，熱量以及營養(yǎng)素足量。
以下是幾種搭配建議：
?、僖煌肱Ｈ饷?小份燙青菜/小份水果+1個(gè)雞蛋+一杯酸奶；
?、诙?jié){(牛奶)+自制三明治(面包片+荷包蛋/瘦肉+番茄/黃瓜/生菜)；
③瘦肉粥+煮雞蛋+燙青菜/水果黃瓜+1杯酸奶；
?、馨?饅頭+番茄/紫菜蛋湯+1杯酸奶。
家長準(zhǔn)備早餐應(yīng)注意什么
不一定是傳統(tǒng)的早餐：只要營養(yǎng)均衡，可以在傳統(tǒng)早餐上進(jìn)行一些改變。
結(jié)合學(xué)生的日?？谖叮涸绮鸵骖櫤⒆拥目谖?，如愿意吃餛飩就可以換掉面條。
要考慮孩子的運(yùn)動(dòng)量：如果孩子運(yùn)動(dòng)量較大，要適當(dāng)增加高蛋白質(zhì)食物。
準(zhǔn)備一些可較快進(jìn)食的早餐：如果學(xué)生偶爾出門比較急，可以用半流質(zhì)飲食做早餐，如餛飩、小包子等，這種早餐進(jìn)食快，但營養(yǎng)均衡且不耽誤時(shí)間。
可以前一天晚上準(zhǔn)備：對于一般的家長來說，早上時(shí)間比較緊張，所以可以前一天晚上準(zhǔn)備好早餐。
早餐的材料：在購買食材時(shí)，應(yīng)盡量避免鹽和糖含量過高的食物。
食物的加工程度越低越好。
◎相關(guān)鏈接
學(xué)生如何遠(yuǎn)離“春困”
隨著天氣回暖，不少學(xué)生出現(xiàn)了“春困”的情況，而“春困”是不少學(xué)生在春季都會(huì)遇到的一種生理狀況，會(huì)感覺到體乏、犯困。“春困”并非疾病，只要重視，就可以遠(yuǎn)離“春困”煩惱。那么，如何遠(yuǎn)離“春困”？2月22日，記者聯(lián)系到了濰坊市精神衛(wèi)生中心的徐小勇。
徐小勇認(rèn)為，首先是精神方面。學(xué)生在情緒上戒暴躁、暴怒，忌心情抑郁，保持心胸的開闊、樂觀向上，保持恬靜、愉悅的心態(tài)。
其次是飲食方面。春季是一個(gè)陽氣生發(fā)的季節(jié)，學(xué)生可以吃一些辛溫升散的食品，清淡可口，例如黃豆芽、綠豆芽、蔥、蒜、香菜、蜂蜜等等。忌吃油膩、生冷和堅(jiān)硬的東西；多吃容易消化的東西；多吃新鮮蔬菜、水果，以彌補(bǔ)冬季過后維生素的不足。
最后是起居方面。春天要早睡早起，最好穿著能讓身體舒展的較為寬松的服裝。學(xué)生可以多參加一些室外活動(dòng)，汲取大自然的活力，使自己的精神充沛。早春的天氣時(shí)冷時(shí)熱，人體御寒能力較弱，要科學(xué)加減衣物。
責(zé)任編輯：邢敏
