陽(yáng)光影響健康機(jī)制，正確“曬太陽(yáng)”才健康
來(lái)源：中國(guó)婦女報(bào) 發(fā)布時(shí)間：2024-08-22 15:16:49
◆ 季節(jié)性情感障礙（SAD）是由于缺乏陽(yáng)光照射而導(dǎo)致心理健康受損。癥狀包括嗜睡、體重增加和焦慮抑郁，所有這些都表明多巴胺系統(tǒng)功能較差。
◆ 在老年女性中，維生素D缺乏會(huì)導(dǎo)致認(rèn)知障礙。有研究發(fā)現(xiàn)，阿爾茨海默病患者中超過一半的人維生素D水平較低，表明沒有獲得足夠的陽(yáng)光。
◆ 合成維生素D的最好時(shí)間在上午10點(diǎn)至下午2點(diǎn)，此時(shí)紫外線直射，影子短于身高，日光浴最好也安排在此時(shí)進(jìn)行。早晨和傍晚的陽(yáng)光盡管很美，也很溫和，但是此時(shí)陽(yáng)光中只有UVA，不含UVB，因此不能合成維生素D，容易使皮膚變老。
我們身邊很多人，尤其是女性，以白為美，千方百計(jì)避免光照，普遍使用含有防曬成分的化妝品，出門時(shí)經(jīng)常使用遮陽(yáng)傘。從健康角度，這些行為習(xí)慣對(duì)健康不利。
陽(yáng)光照射對(duì)健康的主要好處
陽(yáng)光照射是公認(rèn)的維生素D的主要來(lái)源，人體90%以上的維生素D來(lái)源于陽(yáng)光照射，飲食中維生素D含量很少，傳統(tǒng)中餐中維生素D含量更少，因此增加陽(yáng)光照射十分必要。
除了合成維生素D，皮膚通過曬太陽(yáng)還可以合成一氧化氮、β內(nèi)啡肽等物質(zhì)。一氧化氮可擴(kuò)張血管，降低血壓；β內(nèi)啡肽可以改善情緒，使人精神放松，情緒改善。所以曬太陽(yáng)有可能會(huì)上癮。
季節(jié)性情感障礙（SAD）是由于缺乏陽(yáng)光照射而導(dǎo)致心理健康受損。癥狀包括嗜睡、體重增加和焦慮抑郁，所有這些都表明多巴胺系統(tǒng)功能較差。有研究表明，健康志愿者的強(qiáng)光照射10分鐘，會(huì)增加大腦（紋狀體）富含多巴胺的區(qū)域的血流量，接受更多陽(yáng)光照射的人其多巴胺DRD2和DRD3受體更強(qiáng)。與健康對(duì)照相比，有癥狀的SAD患者還表現(xiàn)出多巴胺系統(tǒng)功能改變的證據(jù)。
白天獲得充足的陽(yáng)光對(duì)于良好的晚間睡眠至關(guān)重要，獲得足夠的光照會(huì)提高夜間褪黑素水平，讓人更早上床睡覺。
皮膚癌與過多的紫外線照射有關(guān)，但許多癌癥是由于陽(yáng)光照射過少而引起的，例如居住在陽(yáng)光較少的地方（如高緯度地區(qū)）的人死于乳腺癌、卵巢癌、結(jié)腸癌、胰腺癌、前列腺癌和其他癌癥的風(fēng)險(xiǎn)較高。
在老年女性中，維生素D缺乏會(huì)導(dǎo)致認(rèn)知障礙。有研究發(fā)現(xiàn)，阿爾茨海默病患者中超過一半的人維生素D水平較低，表明沒有獲得足夠的陽(yáng)光。此外，陽(yáng)光可以通過維生素D、紫外線以兩種不同的方式調(diào)節(jié)免疫系統(tǒng)。
陽(yáng)光影響健康的機(jī)制并不簡(jiǎn)單
太陽(yáng)光由三個(gè)主要波段組成：可見光（波長(zhǎng)為400—800nm）、紫外線UVR（波長(zhǎng)為100—400nm）以及紅外線（波長(zhǎng)>800nm）。
陽(yáng)光中合成維生素D的波長(zhǎng)是紫外線中的UVB，可見光和紅外線部分對(duì)于線粒體功能、晝夜節(jié)律和激素分泌都有重要影響。過度陽(yáng)光照射，尤其是紫外線照射，會(huì)對(duì)健康產(chǎn)生不良影響。
皮膚和眼睛中的表皮細(xì)胞對(duì)紫外線的吸收會(huì)導(dǎo)致活性氧和氮物質(zhì)的產(chǎn)生，從而破壞膜脂質(zhì)和脫氧核糖核酸（DNA）等生物分子。UVR（UVA和UVB波長(zhǎng)）通過形成嘧啶二聚體直接破壞DNA。這些是暴露于UVR下的人體皮膚中的主要DNA損傷。
在相同劑量下，UVB比UVA輻射更有效（也致癌），然而，人類暴露于UVA的情況比UVB多，因?yàn)殛?yáng)光中UVA的相對(duì)量（UVR的95%）遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過UVB（UVR的5%）。UVR引起基因組損傷的能力可能是皮膚癌發(fā)病機(jī)制的起始因素，活性氧在UVR誘導(dǎo)的眼病中起作用。
當(dāng)紫外線指數(shù)較低時(shí)（例如，在冬季溫度氣候下，或清晨和傍晚），或通過窗戶玻璃（阻擋UVB輻射）時(shí)，仍然會(huì)暴露于UVA輻射。UVA能夠誘導(dǎo)皮膚中促炎細(xì)胞因子的產(chǎn)生，并降解皮膚中的維生素D，從而對(duì)人類健康構(gòu)成風(fēng)險(xiǎn)。然而，UVA可能會(huì)誘導(dǎo)皮膚中儲(chǔ)存的一氧化氮釋放，從而改善血壓。
維生素D以外的介質(zhì)是通過暴露于紫外線而產(chǎn)生或釋放的，暴露于紫外線會(huì)導(dǎo)致血紅素加氧酶的產(chǎn)生，血紅素加氧酶會(huì)導(dǎo)致血紅素分解，從而催化一氧化碳、鐵和膽綠素的產(chǎn)生；儲(chǔ)存在皮膚中的一氧化氮以亞硝酸鹽的形式釋放到血液中，會(huì)降低血壓并增加血管舒張，當(dāng)皮膚和眼睛暴露于紫外線中，會(huì)釋放α黑素細(xì)胞刺激素（MSH），該激素會(huì)激活下丘腦弓狀核中的促黑素皮質(zhì)素（POMC）反應(yīng)性神經(jīng)元，可以減少食欲和食物攝入量。
正確曬太陽(yáng)有學(xué)問
如何曬太陽(yáng)是一個(gè)“技術(shù)活”，需要了解以下相關(guān)知識(shí)。
掌握時(shí)機(jī)：維生素D的產(chǎn)生速度取決于許多因素，包括皮膚顏色，體表接受照射的面積和角度，太陽(yáng)照射人體角度（站立或平臥），年齡（隨著年齡的增加，生產(chǎn)效率降低）。合成維生素D的最好時(shí)間在上午10點(diǎn)至下午2點(diǎn)，此時(shí)紫外線直射，影子短于身高，日光浴最好也安排在此時(shí)進(jìn)行。早晨和傍晚的陽(yáng)光盡管很美，也很溫和，但是此時(shí)陽(yáng)光中只有UVA，不含UVB，因此不能合成維生素D，容易使皮膚變老。
把握強(qiáng)度和時(shí)間：皮膚顏色偏黑的人和肥胖者需要兩倍以上時(shí)間。以北京為例，北京位于北緯39度~41度，每年11月~次年2月幾乎不能合成維生素D；3到5月份和9月、10月份，需要光照30~60分鐘，而在6月到8月，需要20~45分鐘光照。
有一種說法認(rèn)為，每日陽(yáng)光照射5~10分鐘就可以獲得1000IU的維生素D。但前提是年輕人、白種人、不肥胖、夏季、中午、全身充分暴露、臥位曬，并且不抹防曬霜。由此推測(cè)，在夏季中午12點(diǎn)，對(duì)于穿短袖短褲的普通人，要合成1000IU維生素D可能需要20~30分鐘時(shí)間，而在春秋季節(jié)身穿長(zhǎng)袖衣褲，需要1~2小時(shí)才夠量。
衣著宜少：皮膚暴露面積越大，接受的太陽(yáng)能越多。
注意防護(hù)：曬太陽(yáng)時(shí)戴副墨鏡或者戴頂帽子，如果增加日光浴時(shí)間，需要曬一會(huì)兒后涂抹防曬霜，以防曬傷皮膚。
避免隔著玻璃曬太陽(yáng)：玻璃窗阻斷了合成維生素D的UVB。隔著玻璃曬太陽(yáng)，仍然有利于調(diào)節(jié)晝夜節(jié)律和維生素D合成以外的其他好處。
注意補(bǔ)水：陽(yáng)光照射后，皮膚及其皮下組織血流量會(huì)明顯增多，加上通過加溫出汗增多，血液中的有效循環(huán)血量會(huì)明顯減少，很容易造成脫水甚至?xí)炟剩绕涫悄昀象w弱者，需要及時(shí)補(bǔ)充水分，避免脫水。
（作者系首都醫(yī)科大學(xué)附屬北京朝陽(yáng)醫(yī)院內(nèi)分泌科主任、主任醫(yī)師 寧志偉）
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