咖啡，是一種深受人們喜愛的飲料，常被人稱之“續(xù)命神器”。奇怪的是，咖啡的提神效果卻因人而異：有人喝一杯能頂一天，有人得一天喝兩三杯才能有精神；有人大晚上臨睡前喝上一杯，也可以照睡不誤；有人堅(jiān)持“過午不喝”，不然失眠一整夜……
這背后有什么特殊的原因？咖啡提神究竟有怎樣的奧秘？
為什么喝咖啡就不犯困了？
咖啡能讓人興奮，主要原因是咖啡中含有一種中樞神經(jīng)系統(tǒng)的興奮劑——咖啡因?？Х纫虿恢淮嬖谟诳Х戎?，像能量飲料、茶葉、奶茶、可樂中都有。
我們大腦中負(fù)責(zé)產(chǎn)生困意的部分是腺苷和腺苷受體。喝咖啡之所以能提神醒腦，是因?yàn)榭Х纫虻姆肿咏Y(jié)構(gòu)類似于腺苷，能夠搶先結(jié)合到腺苷受體，占據(jù)原屬于腺苷的位置。它阻止了腺苷與腺苷受體結(jié)合后，大腦就不會(huì)產(chǎn)生困意，從而使我們感到清醒甚至精神煥發(fā)。也就是說，咖啡因是通過這種機(jī)制“挾持”了大腦，阻斷了讓我們犯困的神經(jīng)信號(hào)的正常傳遞。
咖啡因?qū)ξ覀兩眢w的影響遠(yuǎn)不止于此。它還可以增加心臟的搏動(dòng)頻率，提高血壓，甚至影響我們的情緒。
為什么咖啡的提神效果因人而異？
每個(gè)人對(duì)咖啡因的反應(yīng)都不同。不同個(gè)體對(duì)咖啡因代謝的速率也存在較大差異，這可能主要?dú)w因于肝臟中與咖啡因代謝相關(guān)的酶的效率不同。我們的基因、年齡、體重甚至是性別，都會(huì)影響我們對(duì)咖啡因的反應(yīng)。
更具體地說，有些人的肝臟可能本身就具有更多的細(xì)胞色素氧化酶等肝酶，這使得他們可以快速地分解咖啡因，使其效果減弱；有些人則可能因?yàn)槿鄙龠@些酶，對(duì)咖啡因的敏感度更高，可能喝了咖啡還會(huì)出現(xiàn)心臟突突跳且手發(fā)抖的情況——對(duì)于這部分人來說，就應(yīng)該注意控制攝入咖啡因的量。
有些經(jīng)常喝咖啡的人可能發(fā)現(xiàn)，咖啡對(duì)自己好像越來越“不管用”了。這是因?yàn)?，如果持續(xù)性地?cái)z入咖啡因，咖啡因總是搶占腺苷的受體，體內(nèi)游離的腺苷就越來越多。這樣反而會(huì)讓人更加容易犯困。如果已經(jīng)出現(xiàn)這種情況，就需要緩一緩，讓身體多休息，因?yàn)槌渥愕男菹⒛茏岓w內(nèi)的腺苷被分解掉，這樣身體就不會(huì)疲憊，大腦也會(huì)重新燃起對(duì)咖啡因的喜愛。
另外，有研究發(fā)現(xiàn)，長(zhǎng)期攝入咖啡因會(huì)增加人體內(nèi)腺苷受體的數(shù)量，以便接收游離在外“無家可歸”的腺苷。這也會(huì)讓人更容易犯困，從而形成對(duì)咖啡的依賴——或者說，這就是喝多了咖啡后對(duì)其產(chǎn)生依賴的原因之一。
不想失眠該如何喝咖啡？
如果你恰好是那種喝了咖啡就會(huì)失眠的人，或許想知道，有沒有什么辦法能在不失眠的情況下享受咖啡的香醇。
我們知道咖啡因在體內(nèi)是會(huì)逐漸被代謝分解掉的。類似于藥物在生物體內(nèi)也存在相對(duì)穩(wěn)定的半衰期，即藥物在生物體內(nèi)濃度下降需要一定的時(shí)間，咖啡因在人體內(nèi)也有這種半衰期。
通常，咖啡因的半衰期大約為3到5小時(shí)，也就是說，咖啡因在被人體完全吸收后，大約4小時(shí)后，體內(nèi)的咖啡因濃度就會(huì)減半，8個(gè)小時(shí)后減到四分之一，以此類推。所以，對(duì)咖啡因敏感的人應(yīng)該盡量避免在睡前幾小時(shí)內(nèi)喝咖啡。
或者，你可以干脆選擇低咖啡因或者無咖啡因的咖啡。這些咖啡的味道和普通咖啡幾乎沒有區(qū)別，但是卻可以讓你避免因咖啡因?qū)е碌氖摺?/p>
當(dāng)然，如果你還是睡不著，就最好用助眠的熱牛奶或者熱巧克力代替咖啡了。
喝咖啡的“正確姿勢(shì)”
首先，想用咖啡提神，就得先下手為強(qiáng)，趕在犯困之前喝。
咖啡從入口到吸收是需要時(shí)間的。一般喝完咖啡后45分鐘左右，咖啡才會(huì)被人體充分吸收，99%的咖啡因會(huì)開始發(fā)揮作用。半衰期按4小時(shí)來計(jì)算，那么喝咖啡后的45分鐘到4小時(shí)零45分鐘內(nèi)，咖啡因濃度較高，會(huì)持續(xù)發(fā)揮提神作用。但提神效果應(yīng)該只會(huì)越來越差——這也說明了為什么喝完咖啡，有時(shí)越工作越困。反正，如果你總在早上10點(diǎn)犯困，那就在9點(diǎn)半左右來一杯咖啡。想在下午保持清醒，那就在下午1點(diǎn)左右喝咖啡。
另外，據(jù)英國(guó)一項(xiàng)新的研究發(fā)現(xiàn)，午睡前先喝一杯咖啡，能讓午覺醒來后精神更好。這是由于短時(shí)間的睡眠能幫助大腦清除產(chǎn)生睡意的腺苷。與此同時(shí)，咖啡因需要一定時(shí)間才能發(fā)揮功效，午睡一會(huì)醒來，咖啡提神的時(shí)間便剛剛好。研究人員將這種模式稱為“咖啡小憩”，他們聲稱，午睡前喝杯咖啡能提高咖啡因?qū)Υ竽X的影響，提高記憶。
其次，喝咖啡一定要適量。
適量飲用咖啡不僅可以提神，還有益健康。這一點(diǎn)，近年來已被世界各地的研究者多次證實(shí)。喝咖啡或可降低患大腸癌和肝癌的風(fēng)險(xiǎn)，降低心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)。發(fā)表在《英國(guó)醫(yī)學(xué)雜志》上的一項(xiàng)研究表明，咖啡因可能還具有減肥功效，血液中咖啡因含量高可能會(huì)抑制體內(nèi)的脂肪含量，并且降低患Ⅱ型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)。
咖啡確實(shí)有諸多好處，但是過量飲用也會(huì)帶來一些不良后果。短期表現(xiàn)有失眠、心慌等。長(zhǎng)期、重度(每天6杯或以上)的咖啡攝入，反而會(huì)增加血液中脂肪的量，顯著提高患心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。
所以，即便非常喜歡飲用咖啡，我們也應(yīng)該適量、有節(jié)制，控制咖啡因的攝入量。一般來說，每天最多喝3到4杯(約400毫克咖啡因)的咖啡是安全的。
另外，還應(yīng)該注意咖啡的糖分和奶油含量，過多的糖分和奶油會(huì)增加熱量攝入。
最后，不要依賴咖啡，忙碌過后適當(dāng)休息才是最好的。記住，咖啡只會(huì)推遲疲憊的到來，但不能消除疲憊。當(dāng)咖啡因被代謝掉后，疲憊依然會(huì)顯現(xiàn)。腺苷雖說能通過休息清除，但長(zhǎng)期睡眠不足會(huì)引起更多健康問題。當(dāng)你松弛下來再去喝杯咖啡，會(huì)發(fā)現(xiàn)咖啡最迷人的不是清醒和克制，而是它的香醇。
鏈接 其他答疑
1 茶和咖啡能一起喝嗎？
喝茶、喝咖啡對(duì)健康都有諸多好處。2024年，北京協(xié)和醫(yī)學(xué)院的研究人員發(fā)表在《美容皮膚病學(xué)雜志》上的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)：經(jīng)常喝咖啡的人能夠有效降低面部皮膚衰老的風(fēng)險(xiǎn)。研究人員推測(cè)，咖啡美容的原因在于其中含有的綠原酸等多酚物質(zhì)。茶葉中也富含多酚能有效清除體內(nèi)自由基，對(duì)抗皮膚老化。
在另一項(xiàng)來自天津醫(yī)科大學(xué)的研究還提到：不論是喝咖啡還是喝茶，都可以降低患癡呆癥和中風(fēng)的風(fēng)險(xiǎn)，而且如果既喝茶又喝咖啡效果更好。他們的測(cè)試結(jié)果顯示：每天喝2到3杯咖啡或3到5杯茶，或組合飲用4到6杯咖啡和茶的人，中風(fēng)或癡呆的發(fā)生率最低。
來自日本的一項(xiàng)研究還表示，每天既喝綠茶又喝咖啡或許能夠幫助糖尿病患者延長(zhǎng)壽命，改善生活。
不過，想要達(dá)到茶與咖啡一起喝的最佳效果，還是記住三點(diǎn)：一、要適量飲用；二、盡量上午、最遲在下午三點(diǎn)前喝；三、要注意控糖。
2 咖啡因與抑郁癥存在關(guān)聯(lián)嗎？
2023年發(fā)表在《精神病學(xué)研究(Psychiatry Research)》上的一項(xiàng)研究結(jié)果發(fā)現(xiàn)，每天喝2到3杯咖啡的人患抑郁和焦慮的風(fēng)險(xiǎn)較低；但每天喝6杯以上咖啡的人患抑郁和焦慮的風(fēng)險(xiǎn)更高。
但該研究也提到，每天喝2到3杯速溶咖啡可以降低患抑郁癥的風(fēng)險(xiǎn)，但不能降低患焦慮癥的風(fēng)險(xiǎn)。
還有一些類似研究指出，咖啡因?qū)σ钟舭Y的緩解作用也是因人而異的。適量攝入咖啡因可能會(huì)暫時(shí)緩解某些個(gè)體的抑郁癥狀，但也可能具有潛在的情緒增強(qiáng)效應(yīng)。
總之，對(duì)可能存在抑郁癥或焦慮癥風(fēng)險(xiǎn)的人來說，咖啡更加不能過量。不然，可能會(huì)加劇焦慮、擾亂睡眠，并導(dǎo)致負(fù)面的心理健康狀況。
3 孕婦可以喝咖啡或茶嗎？
雖然有研究在對(duì)孕婦孕期低劑量攝入咖啡因(每日攝入<200毫克)的相關(guān)數(shù)據(jù)中，并沒有發(fā)現(xiàn)咖啡因和妊娠期高血壓及子癇前期的發(fā)病有明顯關(guān)系，但專家們都不建議孕婦喝咖啡或濃茶。
因?yàn)榭Х纫蚴且环N脂溶性物質(zhì)，能夠自由穿過所有生物膜，包括血-胎盤屏障。然而，胎兒和胎盤本身沒有代謝咖啡因的酶。有流行病學(xué)研究表明，懷孕期間的咖啡因攝入與不良的妊娠結(jié)果是存在關(guān)聯(lián)的，包括宮內(nèi)生長(zhǎng)遲緩、低出生體重、亞生育力和自然流產(chǎn)等。其中證據(jù)最多的，就是咖啡因的攝入可致胎兒的體重下降。因此，國(guó)際上各健康指導(dǎo)機(jī)構(gòu)都建議妊娠期間應(yīng)降低每日咖啡因攝入量，每天200毫克咖啡因已是上限，相對(duì)還算安全，越少攝入越好。
值得一提的是，不只是咖啡與茶里含有咖啡因，許多飲料中都有咖啡因。比如355毫升的可樂中約含30毫克的咖啡因；250毫升的熱可可中約含5毫克咖啡因；250毫升運(yùn)動(dòng)飲料中通常也含80毫克左右的咖啡因。
作者 王正陽（中國(guó)科學(xué)院物理研究所）
江海 整理
責(zé)任編輯：邢敏
